De voeding die je eet en drinkt, heeft uiteraard een groot effect op je lichaamsgewicht en het verlagen van je lichaamsvet percentage. Maar wat kun je het beste eten als je wilt afvallen en droogtrainen? Nu verwacht je misschien een lijst saaie voedingsmiddelen waardoor je magisch vet zult gaan verliezen, maar zo werkt het niet!
Het is belangrijk om te weten dat je in theorie lichaamsgewicht kunt verliezen, ongeacht welke producten je eet of drinkt. Zolang je maar meer energie verbruikt dan dat je binnenkrijgt.
Wel zijn er voedingsmiddelen die het makkelijker of moeilijker kunnen maken om je dieet vol te houden. Daarom geef ik je in deze blog graag een aantal tips die het makkelijker kunnen maken om af te vallen zonder dat je constant honger hebt of weinig energie hebt tijdens je trainingen.
Energiebalans bij afvallen en droogtrainen
Een belangrijk concept dat je moet begrijpen als je gewicht wilt verliezen of wilt droogtrainen, is de rol van energiebalans. In de basis is dit de balans tussen de hoeveelheid energie(kcal) die je binnenkrijgt en de hoeveelheid die je per dag gebruikt. Krijg je structureel meer calorieën binnen dan je gebruikt, dan kom je aan. Verbruik je gemiddeld meer calorieën dan je eet en drinkt, dan val je af. Krijg je evenveel calorieën binnen als je gebruikt, dan blijft je gewicht hetzelfde.
Wil je afvallen en droogtrainen, dan is het hoofdzakelijk belangrijk dat je minder calorieën eet en drinkt dan je nodig hebt. Dit noemen we een calorietekort of een negatieve energiebalans. Wat je precies eet en drinkt, heeft geen direct effect op dit principe. Je kunt in theorie dus droogtrainen terwijl je alleen maar junkfood eet en aankomen terwijl je alleen maar ‘gezond’ eet. Zolang er dus een bepaalde balans is tussen de hoeveelheid calorieën die je binnenkrijgt en wat je verbruikt.
Het beste dieet is het dieet dat je goed kunt volhouden!
Als je alleen maar dingen eet en drinkt die veel calorieën bevatten per portie, een fijn mondgevoel geven, heel snel verteerd worden en je niet goed verzadigen, dan wordt het een stuk lastiger om dit calorietekort voor een langere periode vol te houden.
Wat je wilt, is een dieet samenstellen met producten die je goed verzadigen en je daarnaast voorzien van de nodige brand- en bouwstoffen, zodat het volhouden van een dieet een stuk eenvoudiger wordt.
Kies verzadigend voedsel
Honger tijdens een dieet is waarschijnlijk de voornaamste reden waarom de meeste mensen falen in hun pogingen om dat ongewenste lichaamsvet te verliezen.
Als je wilt afvallen dan moet je eigenlijk zoveel mogelijk maaltijden eten die zorgen voor voldoening en een goed verzadigd gevoel. Dit zou je kunnen zien als het tegenovergestelde van honger.
De keuzes die je maakt rondom de producten waarmee je maaltijden samenstelt, kunnen hier erg veel invloed op hebben. Zo kun je bijvoorbeeld uren een verzadigd gevoel hebben na een maaltijd met gekookte aardappelen. Terwijl je na witte rijst – met in verhouding net zoveel calorieën – sneller weer honger hebt.
Uit onderzoek blijkt dat voedsel rijk aan proteïne, vezels en water een beter verzadigend gevoel geeft in verhouding met producten die veel vetten bevatten zonder eiwitten en vezels.
Een eetpatroon dat je goed verzadigd, zorgt ervoor dat:
- Je langer en vaker een vol gevoel hebt en minder behoefte voelt om weer te eten of ‘snacken’.
- Het makkelijk is om een eetpatroon vol te houden terwijl er sprake is van een negatieve energiebalans.
Let op het voedselvolume
Meer eten zorgt uiteraard voor een voller gevoel. Kijk daarom naar het gewicht van voedsel in verhouding tot de hoeveelheid calorieën die het bevat. Als je producten kiest met weinig calorieën per gram en ook nog eens rijk aan eiwitten en/of vezels en vocht kun je relatief grote porties blijven eten.
Je maaltijd wordt hierdoor ook nog eens voedzamer en zorgt ervoor dat je een goed verzadigd gevoel hebt, zonder te veel calorieën binnen te krijgen.
In dit voorbeeld vergelijken we de calorieën per 100 gram van twee koolhydraatbronnen:
- 100 gram wit brood = +/- 245 calorieën
- 100 gram aardappel = +/- 77 calorieën
Stel dat je 300 calorieën zou willen eten, dan zou dit betekenen dat je ongeveer
115 gram wit brood kan eten v/s bijna 400 gram aardappel.
De kans is groot dat je veel langer een vol en verzadigd gevoel hebt na het eten van de aardappels, terwijl je hetzelfde aantal calorieën hebt gegeten.
Als je wilt afvallen en droogtrainen is het verstandig om te kiezen voor producten met veel volume en in verhouding weinig calorieën. Dit zorgt ervoor dat je langer vol zit en minder honger ervaart tijdens de dag. Zo wordt het een stuk makkelijker om een calorietekort voor langere tijd vol te houden.
Kies voor een hoger eiwitgehalte
Een hogere eiwitinname is belangrijk tijdens een dieet, als je lichaamsvet wilt verliezen en zoveel mogelijk spiermassa wilt laten zien. Het is niet van essentieel belang dat elk ingrediënt dat je eet veel eiwitten bevat. We kijken voornamelijk naar de hoeveelheid eiwitten die je per dag binnenkrijgt.
Je wilt op dagelijkse basis voldoende eiwitten binnenkrijgen. En wel om de volgende redenen:
- Het opbouwen en behouden van je spiermassa;
- Een meer verzadigd gevoel gedurende de dag;
- Het thermische effect.
Als je bezig bent met vet verliezen en droogtrainen, wil je niet alleen je gewicht op de weegschaal zien dalen. Je wilt zoveel mogelijk spiermassa behouden en het liefst zelfs opbouwen. Het stimuleren van spiergroei gebeurt natuurlijk in de sportschool. Weerstandstraining geeft de prikkel aan je spieren om zich aan te passen, maar om dit opbouwende proces te ondersteunen is het belangrijk dat je voldoende eiwitten binnenkrijgt uit je voeding.
Na een maaltijd die veel eiwitten bevat kun je een voller gevoel hebben, doordat producten rijk aan eiwitten over het algemeen goed verzadigen. Ook blijkt uit studies dat een hogere dagelijkse inname bijdraagt aan een betere verzadiging gedurende de gehele dag. Een dieet hoog in eiwitten kan dus bijdragen aan een verminderd hongergevoel tijdens een vetverlies fase.
Zo’n 10 tot 15% van de calorieën die je per dag binnenkrijgt wordt gebruikt voor het verteren, transporteren en opslaan van voedingsstoffen in je lichaam. Dit wordt het thermische effect van voeding genoemd (T.E.F).
Onderzoek heeft aangetoond dat eiwitrijke maaltijden leiden tot een hoger thermisch effect. Hoewel het een minimaal verschil zal maken, zou het van positieve invloed kunnen zijn op het verliezen van gewicht. Maar het gaat om kleine percentages, dus laat je resultaat hier niet vanaf hangen.
Tip: Wil je voldoende eiwitten op een dag binnenkrijgen? Kies als basis een eiwitrijk voedingsmiddel en plan vervolgens de rest van je maaltijd daar omheen.
De textuur van voeding
Nog een aandachtspunt om je productselectie op af te stemmen is de textuur van je voeding en hoelang het duurt voordat je een maaltijd hebt gegeten. Deze factoren zijn ook van invloed op je verzadiging en totale calorie-inname per dag.
Voedsel met een textuur waar je meer moeite voor moet doen en waarmee je langer bezig bent het te eten, geven je waarschijnlijk een groter gevoel van verzadiging en zorgen ervoor dat je langer vol zit na afloop van je maaltijd.
Vergelijk het bijvoorbeeld met het eten van een sinaasappel tegenover het drinken van een glas sinaasappelsap. Je zult automatisch meer eten of drinken van een voedingsmiddel dat eenvoudig en snel te consumeren is. Met als gevolg dat je dus sneller meer calorieën binnenkrijgt en minder verzadigd bent.
- Kies producten die ervoor zorgen dat je langzamer eet, waardoor je calorie-inname over het algemeen daalt.
- Voedsel met een hoger volume en dichtheid, waar je op moet kauwen, hebben de voorkeur.
- Minimaliseer de calorieën die je binnenkrijgt via vloeibare voedingsmiddelen.
Kies voedsel dat bij jou past
Als je wilt afvallen en droogtrainen, wil je voor een langere periode gemiddeld meer calorieën verbranden dan dat je binnenkrijgt. Dit lukt alleen als deze manier van eten past in jouw leven. Het is dus belangrijk dat je maaltijden samenstelt met producten die jij prettig vindt om te eten, terwijl je een negatieve energiebalans blijft hanteren.
Het vraagt wel erg veel doorzettingsvermogen om een dieet vol te houden met voedsel dat je niet lekker vindt.
Probeer dus een patroon te creëren waarbij je zo min mogelijk beperkingen ervaart. Kies voor voedsel dat ervoor zorgt dat jij na een maaltijd een goed vol en verzadigd gevoel hebt. Stel dit samen met producten die je lekker vindt. Dit maakt het een stuk duurzamer en haalbaar om voor langere tijd een calorietekort te hanteren.
Maak het niet te moeilijk voor jezelf!
De fitste en meest gespierde mensen ter wereld eten vaak relatief eenvoudige maaltijden, samengesteld met simpele producten. Stel je maaltijden hoofdzakelijk samen op basis van magere eiwitbronnen en verschillende soorten groente die jij goed kunt verdragen qua spijsvertering. Bereid je maaltijden voor, zodat je nooit voor onverwachte verrassingen komt te staan als je planning even anders loopt dan verwacht.
Afhankelijk van je budget is het ook belangrijk om te kijken naar de kosten van je maaltijden. Wil je deze manier van eten voor langere tijd volhouden, dan moet het passen binnen je budget.
Tips voor voeding bij afvallen en droogtrainen
Samengevat komt het erop neer dat je eigenlijk alles kunt eten als je af wilt vallen. Zolang je gemiddeld meer calorieën verbruikt dan dat je eet en drinkt. In de praktijk spelen er echter meerdere factoren mee, die het succes van je dieet kunnen maken of breken.
Kies je voornamelijk voedingsmiddelen die veel calorieën bevatten per gram, weinig vezels en laag in volume? Dan zul je snel aan je maximale calorie-inname zitten terwijl je niet het gevoel hebt dat je voldoende hebt gegeten. De kans is groot dat je tussen de maaltijden door honger ervaart. Dit maakt het moeilijker om een dieet vol te houden en het gewenste resultaat te behalen.
Neem de volgende tips mee:
- Kies voeding die goed verzadigd. (Verzadigingsindex)
- Geef de voorkeur aan voeding met veel volume en weinig calorieën per gram.
- Kies voeding rijk aan eiwitten voor verschillende voordelen tijdens je dieet.
- De textuur van je eten kan ervoor zorgen dat je langer over je maaltijden doet. Dat helpt je langer een verzadigd gevoel te hebben, terwijl je minder calorieën binnenkrijgt.
- Kies producten die je lekker vindt, zodat maaltijden je niet tegen gaan staan.
- Selecteer voedingsmiddelen die passen binnen je budget.
- Zorg dat het makkelijk te bereiden, bewaren en mee te nemen is.
Het overdragen van kennis rondom voeding en training staat centraal in mijn coaching.
Ik streef ernaar dat al mijn klanten uiteindelijk zelfstandig het behaalde resultaat vast kunnen houden en kunnen voortzetten met de kennis die ze hebben opgedaan gedurende de samenwerking.
Ben jij benieuwd of ik jou ook kan helpen?
Kun je wel wat hulp en professionele begeleiding gebruiken bij jouw eigen lichaamstransformatie? Ik geef je een duidelijk stappenplan met persoonlijke aandacht en advies.
