Om op een gezonde manier van dat ongewenste lichaamsvet af te komen is het handig om eens te kijken naar de samenstelling van je lichaam. Je lijf bestaat uit een combinatie van verschillende soorten weefsel, waarvan een aantal bekende: bijvoorbeeld je organen, botten, spieren en lichaamsvet. In deze blog leggen we de nadruk op spiermassa en lichaamsvet.
Als het gaat om hoe je lichaam eruit ziet, kun je het als volgt bekijken:
- Spiermassa bepaalt de structuur en de vorm van je lichaam, je silhouet.
- De hoeveelheid lichaamsvet bepaalt hoeveel je van deze spiermassa kunt zien.
Ben jij iemand die goed voor zichzelf zorgt, naar de sportschool gaat en goed op je eten let, omdat je een mooier en gespierder lichaam wilt zien als je in de spiegel kijkt? Dan komt het er simpel gezegd op neer dat je zoveel mogelijk spiermassa wilt opbouwen en/of behouden en ongewenst lichaamsvet wilt verliezen.
In deze blog leg ik je uit waar je op moet letten om je lichaam voorgoed te veranderen!
Het verschil tussen lichaamsgewicht en lichaamsvet verliezen
Je uiteindelijke doel is niet alleen een afname in lichaamsgewicht. Voor een mooi sterk en strak lichaam wil je zoveel mogelijk spiermassa behouden en het liefst dus zoveel mogelijk lichaamsvet verliezen.
Even voor de duidelijkheid…
Afvallen en effectief lichaamsvet verliezen zijn dus niet per definitie hetzelfde!
Om ervoor te zorgen dat je niet alleen de nummers op de weegschaal ziet zakken, maar ook daadwerkelijk de samenstelling van je lichaam verbetert, zijn er twee componenten waar je naar moet kijken: De verhouding van de afname in je lichaamsgewicht en je vet percentage.
Afname van lichaamsvet?
In de meeste gevallen is het wel zo dat je een aantal kilo’s aan lichaamsvet wilt verliezen om het doel te bereiken dat je voor ogen hebt. In theorie is het mogelijk om spiermassa op te bouwen en tegelijkertijd lichaamsvet te verliezen. (Bodyrecomposition) Maar dit zou betekenen dat wanneer je bijvoorbeeld 5 kilo aan lichaamsvet wilt verliezen, je in dezelfde periode 5 kilo aan spiermassa op moet bouwen om je lichaamsgewicht hetzelfde te houden.
In de praktijk is het in veel gevallen erg onwaarschijnlijk dat je lichaamsgewicht precies hetzelfde blijft, terwijl het percentage lichaamsvet daalt. Het opbouwen van spiermassa is een proces dat veel langer duurt. Natuurlijk is het afhankelijk van je trainingsniveau. Maar het is zeer onwaarschijnlijk dat je structureel kilo’s aan spiermassa kunt blijven opbouwen, op een natuurlijke manier.
Je kunt dus concluderen dat als je meerdere kilo’s lichaamsvet wilt verliezen, dit samen zal gaan met een bepaalde afname in lichaamsgewicht.
Spiermassa behouden
De tweede component die je in gedachten moet houden is het behoud – en in sommige gevallen zelfs het opbouwen – van zoveel mogelijk spiermassa. Zoals ik aan het begin al aangaf… als je alleen let op het getal op de weegschaal, weet je niet wat voor weefsel je nu eigenlijk verliest.
Als jij je voeding aanpast, omdat je wilt ‘afvallen of droogtrainen’, is het de bedoeling om de afname van spiermassa zoveel mogelijk te beperken en zelfs spiermassa op te bouwen en voornamelijk ongewenst lichaamsvet te verliezen.
Voeding en training
Om ervoor te zorgen dat de afname in gewicht zoveel mogelijk bestaat uit lichaamsvet, is het belangrijk dat je de juiste strategie toepast als het gaat om je dieet en trainingsplan.
Het beste resultaat behaal je door een combinatie van beide, maar ze spelen allebei een andere rol.
Diëten en vet verliezen
Als het gaat om een afname in lichaamsvet is het essentieel om ervoor te zorgen dat je gedurende een langere periode gemiddeld minder calorieën binnenkrijgt dan dat je verbruikt. Maar hoewel dit altijd zal leiden tot een afname van gewicht, heeft een zogenaamde negatieve energiebalans geen direct effect op welk weefsel je verliest. De mate van dit calorietekort kan wel effect hebben op hoe snel je gewicht verliest en dit vertaald naar het behoud van spiermassa.
Over het algemeen is het in de meeste gevallen waarschijnlijk beter om iets minder streng te diëten. De afname van gewicht zal in dit geval minder snel gaan, maar onderzoek laat zien dat dit in de meeste gevallen leidt tot het behoud van meer spiermassa terwijl de uiteindelijke afname in lichaamsgewicht gelijk blijft.
Als ik dit eenvoudig samenvat, laat de bovenstaande studie het volgende zien. Tijdens een gecontroleerde periode is een vergelijking gedaan tussen een groep mensen die een groter calorietekort hanteerde voor een snellere afname in lichaamsgewicht, vergeleken met groep mensen die gedurende dezelfde periode een minder groot energietekort hanteerde voor een duurzame aanpak.
Conclusie van dit onderzoek
Het onderzoek laat zien dat de afname in lichaamsgewicht in beide groepen hetzelfde was aan het einde van het onderzoek, maar dat de verhouding in de lichaamssamenstelling wel anders was. De groep die voor de snelle aanpak ging, verloor in het proces wat spiermassa. Bij de groep die een minder agressief energietekort hanteerde, werd zelfs een kleine toename in spiermassa geconstateerd. En dat terwijl beide groepen evenveel lichaamsgewicht hebben verloren.
In het algemeen zie je dat een wat meer behouden aanpak duurzamer resultaat oplevert. Met name meer behoud van spiermassa in vergelijking tot een strengere aanpak voor een snellere afname in lichaamsgewicht. Ook is het voor veel mensen makkelijker om het dieet vol te houden, waardoor vaker het gewenste resultaat wordt behaald.
Mijn advies: Kies voor een energiebalans die je goed kunt blijven volhouden en toepassen in je dagelijks leven. Zonder dat het te veel negatieve effecten oplevert als het gaat om vitaliteit en prestatie. Ze zult merken dat je elke dag dichter bij je doelstelling komt.
Eiwitinname
Verder is het belangrijk om de juiste hoeveelheid eiwitten binnen te krijgen per dag. Voldoende eiwitten in je dieet zorgen ervoor dat je spiermassa kunt behouden en zelfs opbouwen tijdens een vetverlies fase, als dit wordt gecombineerd met krachttraining. Een hogere dagelijkse eiwitinname leidt over het algemeen tot een grotere toename van spiermassa in combinatie met progressieve krachttraining.
Bekijk hier de complete studie
Zoals bovenstaande studie laat zien is er wel sprake van een ‘’verminderde meeropbrengst’’ vanaf een inname van rond de 1,5 gram eiwit per kg (gewenst) lichaamsgewicht. Dit zou je dus als minimale dagelijkse inname doel kunnen zien. Meer eiwitten per dag zou kunnen helpen, maar dit zal niet tot drastisch meer effect leiden ten opzichte van 1,5 gram per kg per dag.
Het is belangrijk om te weten dat simpelweg heel veel eiwitten eten op een dag op zichzelf niet direct leidt tot de opbouw van spiermassa. Het is slechts een onderdeel van dit proces. Krachttraining is nodig om de stimulus te creëren die leidt tot spiergroei. Of in dit geval zoveel mogelijk behoud van spiermassa tijdens de dieetfase.
Training en beweging
Training als toevoeging om vet te verliezen kun je onderverdelen in twee categorieën:
- Krachttraining
- Cardio-vasculaire training en dagelijkse beweging
Als eerst krachttraining
Het doel van krachttraining als het gaat om spiergroei of het behoud van spiermassa is het stimuleren van Spierhypertrofie. Als je niet het signaal geeft dat je de spiermassa nodig hebt, dan is er voor je lichaam geen reden om deze spiermassa te behouden. Het kan dus verloren gaan tijdens een periode waar je – weleens waar bewust – minder voeding tot je beschikking hebt. Het is juist onze bedoeling om tijdens de dieetfase zoveel mogelijk spiermassa te behouden terwijl we lichaamsvet verliezen.
Uit het onderstaande onderzoek blijkt bijvoorbeeld dat krachttraining in combinatie met een negatieve energiebalans leidt tot een hogere afname van lichaamsvet en meer behoud van spiermassa.
Ook werd duidelijk dat krachttraining in combinatie met een hogere eiwitinname tijdens een dieetfase voor nog betere resultaten zorgt, dan alleen de krachttraining zonder een inname van voldoende eiwitten.
Spiermassa
Als we puur de nadruk leggen op het optimaliseren van spiermassa behouden of opbouwen tijdens een fase waarin je vet wilt verliezen, dan is het waarschijnlijk het meest effectief om te focussen op een vorm van krachttraining waarmee er zoveel mogelijk nadruk wordt gelegd op het stimuleren van Spierhypertrofie.
Een aantal richtlijnen die je kunt toepassen tijdens deze trainingssessies zijn:
- Train ergens tussen de 6 en 20 herhalingen.
- Zorg dat je tijdens de oefeningen de spier of spiergroep die je wilt aanspreken tot nabijheid van spierfalen traint.
- Houd een dagelijks/wekelijks trainingsvolume aan waar je goed van kunt blijven herstellen, zodat je jezelf niet opbrandt tijdens een periode van minder calorieën.
Cardio en dagelijkse beweging
De andere vorm van training die kan bijdragen aan vetverlies is Cardio-vasculaire training.
Even voor de duidelijkheid: In deze blog gaan we even puur uit van de rol die cardio training en beweging speelt bij het verliezen van lichaamsvet. Cardio training kan veel andere positieve effecten hebben op je gezondheid, maar in de context van effectief vet verliezen, zien we het nu als een middel om meer calorieën te verbranden.
Het is belangrijk om dit ook in deze context te zien om misverstanden en onduidelijkheden te voorkomen. Het is namelijk lastiger dan je misschien dacht, om een grote hoeveelheid calorieën te verbranden tijdens cardio training of dagelijkse beweging.
Afvallen door cardio?
De rol die cardio training speelt bij het verliezen van lichaamsvet zou je meer kunnen zien als een assisterende rol i.p.v. een primaire focus.
Je dieet speelt de belangrijkste rol als het gaat om het creëren van de negatieve energiebalans die nodig is voor het verbranden van ongewenst lichaamsvet. Cardiotraining kan hieraan bijdragen, doordat je net iets meer calorieën verbrand. Wellicht kun je op deze manier iets meer calorieën eten, terwijl je uiteindelijk dezelfde negatieve energiebalans blijft hanteren tussen de hoeveelheid calorieën die je binnenkrijgt door je voeding en de hoeveelheid energie die je verbruikt.
Een andere goede manier om op een eenvoudige manier extra activiteit toe te voegen zonder al te veel intensiteit is door simpelweg meer stappen te zetten per dag.
Een mogelijke doelstelling is bijvoorbeeld de wellicht bekende 10.000 stappen per dag.
Je kunt uiteraard altijd meer bewegen voor eventueel meer resultaat, maar te veel beweging kan een effect hebben op je herstelcapaciteit en hierdoor bijvoorbeeld je slaap, vitaliteit en trainingskwaliteit negatief beïnvloeden.
Alles even samengevat…
Voor een gezond, strak en gespierd lichaam wil je niet alleen een afname in lichaamsgewicht, maar zoveel mogelijk vetmassa verliezen terwijl je zoveel mogelijk spiermassa behoudt of zelf opbouwt. Dit proces kun je optimaliseren door ervoor te zorgen dat je minder calorieën binnenkrijgt dan dat je verbruikt op een dag: de negatieve energiebalans. En zorg ervoor dat je voldoende eiwitten eet.
Voeg daar 3 tot 5 keer per week krachttraining aan toe, waarin je de nadruk legt op spierhypertrofie. In combinatie met een hoog lichamelijk activiteitenniveau door bijvoorbeeld cardiotraining, sportspecifieke inspanning en voldoende beweging per dag.
Dit alles dient altijd in de juiste balans te zijn met jouw persoonlijke herstelcapaciteit en stressmanagement, zodat je een goede balans blijft hanteren tussen je draaglast en draagkracht.
Ben jij benieuwd of ik jou kan helpen met het behalen van die lichaamstransformatie die je zelf niet voor elkaar krijgt?
Heb je behoefte aan een duidelijk stappenplan met persoonlijke aandacht en advies?
